Dieta Dukan: cardápio completo para emagrecer muito

Conhecido como método que emagreceu a princesa Kate, a Dieta Dukan emagrece rápido e em poucos dias.

A Dieta Dukan garante um emagrecimento saudável e rápida perda de peso em poucos dias. Esse método, criado pelo médico francês Pierre Dukan, é dividido em 4 fases, elaboradas para garantir a perda de gordura de forma rápida e constante. Já na primeira semana é possível perder até 5kg, segundo o médico.

O sucesso da dieta dukan está em um cardápio rico em proteínas magras. A ideia é acelerar a queima de gordura, surpreendendo o metabolismo. O emagrecimento ocorre ao longo de todas as fases da dieta dukan, em um ritmo mais rápido no início e mais lento nas fases finais, mas ainda sim de forma significativa.

Dieta Dukan no Brasil

A dieta Dukan ficou famosa após o lançamento do livro “Eu Não Consigo Emagrecer – a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhões de Leitores”, do próprio Doutor Pierre Dukan. E quando a mídia divulgou que esse foi o método que esculpiu o corpo da princesa Kate Meddleton e também da atriz Jennifer Lopez, a popularidade desse método só aumentou.

Dieta Dukan: todas as fases e cardápio

Atenção! Antes de iniciar essa dieta, tenha em mente que a prática de exercícios durante o programa é fundamental para se atingir um bom resultado. Uma boa dica de exercício é caminhar pelo menos 30 minutos por dia, seis vezes por semana.

Fase 1 da Dieta Dukan

A primeira etapa é a mais intensa e vai fazer você perder até 3kg em uma semana. Ela vai preparar o organismo para responder melhor à essa nova forma de se alimentar. Confira a seguir a dieta passo a passo:

Café da manhã

• Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
• Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional)
• Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manhã

• Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
• Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
• Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)

Almoço

• Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
• Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
• Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

Lanche da tarde

• Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
• Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
• Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet

Jantar

• Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
• Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
• Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama

Ceia

• Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
• Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
• Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos:

• Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
• Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
• Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
• Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
• Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet.
• Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).
• Ovo: dois por dia, no máximo.
• Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).
• Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

Fase 2 da Dieta Dukan

Na etapa 2, você pode adicionar verduras e legumes (menos batata) no prato, mas em dias alternados. Sugestão: um dia siga o cardápio da fase 1, no outro o da fase 2. Seguindo essa rotina por 9 dias, dá pra emagrecer de 2 a 3kg. Continue ainda nessa fase se quiser secar mais.

Café da manhã

• Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)
• Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)
• Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar

Lanche da manhã

• Opção 1: 5 minicenouras
• Opção 2: 2 fatias de rosbife
• Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura

Almoço

• Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos
• Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
• Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor

Lanche da tarde

• Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
• Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
• Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

Jantar

• Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
• Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
• Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim

Ceia

• Opção 1: 1 taça de gelatina diet
• Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
• Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Fase 3 da Dieta Dukan

Observação: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras

Café da manhã

• Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã
• Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano)
• Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro

Lanche da manhã

• Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
• Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
• Opção 3: 3 ovos de codorna

Almoço

• Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
• Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
• Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor

Lanche da Tarde

• Opção 1: 4 palitos de kani
• Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
• Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão

Jantar

• Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
• Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega
• + 1 filé de frango com mostarda
• Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado

Ceia

• Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
• Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna
• Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura
• + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4 da Dieta Dukan (estabilização)

A partir daqui, nada mais é proibido. Pode ter uma alimentação normal. Mas uma vez por semana, você deve repetir um dia de cardápio da fase 1. Esse é o segredo para não voltar a engordar. Outra dica: consuma diariamente 3 colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia. Eles garantem uma boa dose de fibras solúveis.